1. 仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
1、在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。
3、之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。
4、然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。
2. 仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
1、躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3、然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前，这是你的起始动作。
4、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。
5、手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
3. 仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
1、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。
2、躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。
3、一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。
4、将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5、当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
4. 仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
1、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
2、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。
4、保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5、然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
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